ΦΥΤΟΣΤΕΡΟΛΕΣ

Πρόκειται για τις χημικές ενώσεις (πάνω από 44) που υπάρχουν στα φυτικά έλαια ως στερόλες, και τις υδρογονωμένες στερόλες που λέγονται στανόλες, με γνωστότερες τη β-σιτοστερόλη, τη στιγμαστερίνη, την α-σπιναστερόλη, τη σιτοστανόλη κ.λπ.

Πλούσιες πηγές τους: Οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, οι ελιές & το παρθένο λάδι τους, το ταχίνι, τα όσπρια, τα ελαιώδη φυτά, το σπανάκι, το βότανο saw palmeto κ.λπ.

Η δράση τους: Είναι ενώσεις με χημικές δομές παρόμοιες με της χοληστερόλης, της οποίας εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση, λειτουργώντας ανταγωνιστικά χωρίς πρόβλημα στην απορρόφηση λιποδιάλυτων βιταμινών (γι’ αυτό προστίθενται και σε μαργαρίνες τύπου becel, benecol κ.λπ.). Παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις και σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτές εστιάζονται κυρίως στη μείωση απορρόφησης προκαρκινικών παραγόντων (καρκίνος παχέος εντέρου) και στην εξελικτική δραστηριότητα του καρκίνου (έναρξη, προώθηση, διαφοροποίηση κυττάρων, μετάσταση) (Paniagua-Perez et al., 2007).

Απορρόφηση & Βιοδιαθεσιμότητα: Η απορρόφησή τους από τον οργανισμό μας είναι πολύ μικρή. Σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους με ημερήσια κατανάλωση 240-320 mgr σιτοστερόλης, διαπιστώθηκε απορρόφηση 1,5-5% (Kritchevsky 2005).

Τα πολυακόρεστα Ω3 (ΕΡΑ και DHA)

Ονομάζονται πολυακόρεστα γιατί στην αλυσίδα των ατόμων του άνθρακα (από τον οποίο κυρίως αποτελούνται), υπάρχουν περισσότεροι από ένα διπλό δεσμό άνθρακα (λινελαϊκό C18:2, λινολενικό C18:3 και αραχιδονικό C20:4), άρα δεν έχουν κορεστεί από άτομα υδρογόνου. Ειδικά για τα ω3 που αναφερόμαστε ο πρώτος διπλός δεσμός (από τους 5 ή 6) άνθρακα, ξεκινά από τη θέση 3 του τέλους του μορίου. Η γραμμή βιοσύνθεσης των EPA & DHA είναι από το α-λινολενικό.

vital arthrografia1

Βρίθουν στο φυτοπλαγκτόν, που είναι η τροφή του ζωοπλαγκτόν, που με τη σειρά του θρέφει τα μικρά ψαράκια και αυτά τα μεγαλύτερα. Επειδή αυτά συμβαίνουν στη θαλάσσια επιφάνεια, τα αφρόψαρα (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί κ.λπ.) έχουν περισσότερα Ω3 απ’ τα υπόλοιπα. Υπάρχουν φυσικά και σε φυτικές πηγές όπως οι σπόροι (κυρίως ο λιναρόσπορος) και τα λάδια τους, αλλά η βασική πηγή τους είναι τα ψάρια που αναφέραμε. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει, άρα είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους από τις τροφές μας.

Καθίστανται δε τόσο βασικά, καθώς είναι δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και μάλιστα των νευρώνων. Δεν πρέπει να λησμονούμε πως το 50 – 60% των στερεών συστατικών του εγκεφάλου (αφαιρώντας το νερό) είναι πλούσια σε λιπίδια και μάλιστα αυτού του τύπου, με 20-22 άτομα άνθρακα. Υπάρχουν ενδείξεις, πως όταν οι μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων δεν περιέχουν αρκετή ποσότητα από Ω3 ευνοούνται καταθλιπτικές καταστάσεις και εκφυλιστικές νευρολογικές νόσοι, όπως η Πάρκινσον.

Εδώ είναι μία σημαντική διαφορά μας σε σχέση με τα άλλα θηλαστικά, καθώς στον ανθρώπινο εγκέφαλο έχουμε αρχιτεκτονική συμμετοχή δομικών λιπιδίων στην δομή των νευρώνων του, ενώ στα άλλα θηλαστικά οι δομές βασίζονται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες και σε διάφορα ανόργανα στοιχεία. Το γεγονός αυτό ίσως εξηγεί και τις διαφορές ανάμεσα στο ανθρώπινο και το ζωικό γάλα. Το αγελαδινό γάλα για παράδειγμα, περιέχει τριπλάσια ποσότητα αμινοξέων και επταπλάσια ανόργανων στοιχείων. Υστερεί όμως στα λιπαρά οξέα που αναφερόμαστε κατά 8-10 φορές.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει οπωσδήποτε να προσλαμβάνουν, μέσω της διατροφής τους, αυτό το είδος των λιπαρών καθώς περισσότερα του 70% των εγκεφαλικών κυττάρων διαιρούνται κατά την εμβρυική διάπλαση·  η υπόλοιπη δε εγκεφαλική ανάπτυξη συντελείται στα δύο πρώτα χρόνια του παιδιού. Καθίσταται λοιπόν σαφές πως και γι’ αυτό το λόγο ο θηλασμός είναι αναντικατάστατος. Οι ανάγκες μας στα απαραίτητα λιπαρά οξέα EFA, σύμφωνα με τους ερευνητές πρέπει να πλησιάζουν στο 5% των συνολικών προσλαμβανομένων θερμίδων, τόσο για τις εγκύους όσο και για τις θηλάζουσες.  

Ακόμη αρκετές έρευνες εκθειάζουν τη συμβολή τους στην μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς δρουν αποτρεπτικά στην συγκόλληση των αιμοπεταλίων (που είναι βασικότατος κρίκος στη αθηρωμάτωση με όλες τις επακόλουθες συνέπειες). Η δράση τους αποδίδεται στη διαπίστωση ότι μειώνουν την αντίσταση στη κίνηση του αίματος (ιξώδες), αυξάνοντας τη ροή του. Φαίνεται να μειώνουν αισθητά τα τριγλυκερίδια, όχι όμως και τη χοληστερόλη. Επίσης ανακοινώνονται συνεχώς μελέτες σχετικά με την αντιφλεγμονώδη και άλλες θετικές δράσεις τους. Τα συμπεράσματα ωστόσο συντείνουν πως τα ω3 βοηθούν κυρίως στο στάδιο της πρόληψης παθολογικών προβλημάτων, μέσω της ελάττωσης φλεγμονικών καταστάσεων και όχι στη θεραπεία τους.

Η πρόσληψή τους (για μέσο άνθρωπο) θεωρείται ικανοποιητική όταν φτάνει στα 1,1-2 γραμ. την ημέρα, λαμβάνοντας πάντα υπόψη τις ατομικές διατροφικές συνήθειες και ανάγκες. Γίνεται επίσης αρκετή συζήτηση περί συγκεκριμένης σχέσης Ω3 προς Ω6, που ωστόσο δείχνει αβάσιμη αποκλείοντας τις σπάνιες και ακραίες περιπτώσεις (μελέτη OPTILIP).

Η ρεσβερατρόλη

Είναι ένα από τα πιο δυνατά αντιοξειδωτικά (κρασί, φλοίδα – κουκούτσια – χυμός σταφυλιού) που ανήκει στην αντιοξειδωτική κατηγορία των πολυφαινολών και συγκεκριμένα στην υποενότητα των στιλβενίων.

Πλούσιες πηγές: Υπάρχει κυρίως στις φλοίδες και στους σπόρους των σταφυλιών (περνώντας με τη ζύμωση και στο κρασί όπου αναβαθμίζεται ως προς την απορρόφησή της), αλλά είναι πολύ ευαίσθητη σε οξειδώσεις (ατμοσφαιρικό αέρα), γι’ αυτό και ελαχιστοποιείται στις σταφίδες.

Η περιεκτικότητά των κρασιών σε ρεσβερατρόλη είναι σαφώς περισσότερη στα ερυθρά απ’ ότι στα λευκά. Αυτό αποδίδεται κυρίως στη διαδικασία ζύμωσης του μούστου των ερυθρών, καθώς οι φλοίδες και οι σπόροι του σταφυλιού δεν απομακρύνονται γρήγορα (σε αντίθεση με τα λευκά κρασιά). Οπότε οι πολυφαινόλες τους κατά μεγάλο μέρος εκχυλίζονται στο μούστο και έτσι είναι σε σημαντική περιεκτικότητα στο κόκκινο κρασί.

Τα κρασιά που προέρχονται από σταφύλια εύκρατων περιοχών με αυξημένη υγρασία, έχουν περισσότερες πολυφαινόλες (& ρεσβερατρόλη) καθώς αυτές αποτελούν τη φυσική άμυνα των σταφυλιών, έναντι της ιδιαίτερα αυξημένης ποσότητας (εχθρικών) μικροοργανισμών που αναπτύσσονται σε αυτές τις κλιματικές συνθήκες. Η διατήρηση των ουσιών αυτών ευνοείται από την παρουσία της αλκοόλης και την απουσία οξυγόνου στα εμφιαλωμένα κρασιά.

Η δράση της: Έχει ιδιαιτέρως τονισθεί η προστατευτική δράση της ρεσβερατρόλης κυρίως στα καρδιαγγειακά, οφειλόμενη στην αντιοξειδωτική της ιδιότητα να προστατεύει τα αγγεία από φλεγμονές, οξειδώσεις, συσσώρευση αιμοπεταλίων, αποτροπή σχηματισμού θρόμβων και τελικά μείωση της αθηροσκλήρωσης (Delmas et al, 2005). Ωστόσο έχει και αντικαρκινική δράση (μυολοβλάστωμα Chen et al 2004, καρκ. στήθους Bove et al 2002 κ.α.).

Θεραπευτική. Οι αρχαίοι χρησιμοποιούσαν το κρασί κυρίως ως μικροβιοκτόνο, τονωτικό και παυσίπονο. Στην εποχή μας παρόλο που υπήρχαν ενδείξεις πως χαρίζει μακροβιότητα, μόλις το 1992 παρατηρήθηκε το «Γαλλικό παράδοξο», όπου ενώ οι Γάλλοι τρέφονταν με τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως άλλοι γειτονικοί λαοί της Β. Ευρώπης, αυτοί είχαν σαφώς λιγότερους θανάτους από καρδιαγγειακά, εξαιτίας κυρίως της μέτριας κατανάλωσης κρασιού (Renaud et al 1992). Ακολούθησαν πολλές μεγάλες μελέτες που επιβεβαίωσαν την άποψη πως η μέτρια κατανάλωση κρασιού 100-200 ml /ημέρα μειώνει τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά κατά 12-18 χρόνια (Renaud et al 1999, Lucas et al 2005 κ.λπ.), αλλά όχι του εμφράγματος (Athyros et al 2008). Ουσιαστικά το μέτριο επίπεδο αλκοόλης του κρασιού μαζί με τις πολυφαινόλες του και ιδιαίτερα τη ρεσβερατρόλη, βοηθά στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, στην παρεμπόδιση & διάσπαση θρόμβων, στην προστασία των τοιχωμάτων των αγγείων της καρδιάς (Grigorakis et al 2010) και στη μείωση της υπέρτασης (ιδίως στους άνδρες). Ωστόσο οι έρευνες έδειξαν και περιορισμό της απορρόφησης της ουσίας μαλονδιαλδεΰδη (MAD) που συμμετέχει στην αθηρωμάτωση, στο διαβήτη, σε εκφυλιστικές νόσους και σε καρκίνους (Van de Weil & de Lange 2008), όπως και έντονη ενεργοποίηση μιας ομάδας πρωτεϊνών που λέγονται σιρτουίνες και οι οποίες φαίνεται πως (κάτω υπό ορισμένες συνθήκες) επιμηκύνουν τη ζωή των κυττάρων δίνοντάς τους τη δυνατότητα διόρθωσης βλαβών στο DNA (Beliveau & Gingras 2005) και χαρίζοντας μακροζωία, αν και όλ’ αυτά είναι σε ερευνητικό στάδιο με αντικρουόμενα αποτελέσματα.

Απορρόφηση & Βιοδιαθεσιμότητα: Η ρεσβερατρόλη, έχει εύκολη απορρόφηση, 10πλάσια βιοδιαθεσιμότητα σε αλκοολούχα (κρασί) και οξειδώνεται με το Ο2. Επίσης ένα παράγωγό της η πικεΐδη έχοντας γλυκόζη στο μόριό της, κατά τη διάσπασή της από ένζυμα της εντερικής χλωρίδας, απελευθερώνει εκ νέου μεγάλες ποσότητες ρεσβερατρόλης.

                                                                                Συνένζυμο Q 10 (ή ουμπεκινόνη)                                                                                                        
Επειδή ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτή την ουσία για σύνθεση ενζύμων παραγωγής ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο φέρει τον τίτλο του συνενζύμου. Μετέχει στη σύνθεση ενζύμων με τελικό προϊόν την ΑΤΡ. Συνεπώς μέρος της βιοενεργητικής απόδοσης των κυττάρων εξαρτάται από τη συγκέντρωση τουσυνενζύμου Q10 στην εσωτερική μεμβράνη των μιτοχονδρίων.

Ο οργανισμός ενός μέσου επαρκώς διατρεφόμενου ενήλικα  μπορεί να το συνθέσει στο ήπαρ ή από τις τροφές του (περίπου 4-6 mgr ημερησίως). Συνήθως δεν προκύπτουν ελλείψεις εκτός και αν κάποιος-α παίρνει στατίνες (φάρμακα υπερχοληστεριναιμίας), β-αποκλειστές ή άλλα φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη σύνθεσή ή την απορρόφησή του από τροφές όπως σαρδέλες, σκουμπρί, μοσχάρι, πιτυρούχα δημητριακά, κοτόπουλο, ξηροί καρποί, σπανάκι και σόγια (Γρηγοράκης 2003).

Επειδή βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα κύτταρα της καρδιάς, θεωρείται προστατευτικό του κυκλοφορικού, γεγονός όμως που οφείλεται περισσότερο στην εξακριβωμένη αντιοξειδωτική του δράση κατά των ελευθέρων ριζών. Συγκεκριμένα αναστέλλει τη δράση τους σε αλυσιδωτές αντιδράσεις υπεροξείδωσης των λιπιδίων , όπως και στην ανακύκλωση της αντιοξειδωτικής ικανότητας της α-τοκοφερόλης. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην επιβράδυνση εξέλιξης φλεγμονωδών καταστάσεων (παχυσαρκία, κάποιες καρδιοπάθειες, ορισμένοι καρκίνοι, κ.λπ.).

 ΣΚΟΡΔΟ (Allium sativum)

Ένα από τα σημαντικότερα λειλιώδη λαχανικά, καταγόμενο από την Κεντρική Ασία, που λόγω της έντονης μυρωδιάς του μπορεί να καταναλωθεί σε μικρές μόνο ποσότητες. Άλλωστε από τους αρχαίους χρόνους χρησιμοποιήθηκε μάλλον ως φάρμακο-πανάκεια παρά ως βασική τροφή.

Περιεκτικότητα στα 100 γραμ. ωμού προϊόντος.

arthrografia2

Παρέχει 117 kcal, με 67,8% νερό και 3,5% πρωτεΐνη. Η συνολική αντιοξειδωτική του ικανότητα είναι 5346 ORAC, με 92 mg GAE πολυφαινόλες. Το βασικό του δραστικό αντιοξειδωτικό όμως, είναι η αλλισίνη (500 mg) που δίνει και τη χαρακτηριστική μυρωδιά του. Αυτή όμως δεν βρίσκεται σ’ αυτή τη μορφή στο σκόρδο, αλλά ως μια πρόδρομη ουσία την αλλιίνη, η οποία μόνο αν το τεμαχίσουμε και θρυμματιστεί η κυτταρική μεμβράνη του, έρχεται σε επαφή με το ένζυμο αλλιινάση και τότε μετατρέπεται σε αλλισίνη. Ανήκει στην κατηγορία των σουλφιδίων. Είναι ασταθής και ευαίσθητη, με αποτέλεσμα μεγάλο μέρος της να καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα. Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφησή της είναι δύσκολη, γιατί αυτή συνεχίζει να μετατρέπεται σε άλλες ενώσεις, με κυριότερες το αγιοένιο, το DAS (διαλλυλσουλφίδιο) και το DADS (διαλλυλδισουλφίδιο), που κι’ αυτές όμως έχουν παρόμοιες δράσεις με την αλλισίνη.

Γι’ αυτό συστήνουμε ή να καταναλώνεται ωμό, ή να προστίθεται κατά το μαγείρεμα ως σκελίδα (όχι κομματάκια).

vital arthrografia3

Θεραπευτικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με τον αρχαίο Ρωμαίο φυσιοδίφη Πλίνιο (Historia Naturalis), το σκόρδο θεραπεύει 61 ασθένειες. Ωστόσο αυτό που επιβεβαιώνεται μέχρι σήμερα από τις έρευνες που έχουν γίνει είναι κατά πρώτον, η αντιβακτηριδιακή και γενικά αντιμικροβιακή του ικανότητα (από τον Λ. Παστέρ το 1858).

Δεύτερον η θετική του επίδραση στο κυκλοφορικό οφειλόμενη κυρίως στην αλλισίνη. Ιδιαίτερα δε στην ιδιότητά της να μειώνει το ιξώδες (αυξάνοντας τη ροή) του αίματος και να προκαλεί αγγειοδιαστολή, σύμφωνα με μελέτες των Πανεπιστημίων του Άαχεν, του Μονάχου και του Σάαρλαντ. Ερεύνησαν προφανώς τους λόγους που κάνουν το σκόρδο να μειώνει τη χοληστερόλη, το ινωδογόνο (παράγοντας πήξης του αίματος και παραγωγής θρόμβων) και την υπέρταση, που είναι 3 από τα σημαντικότερα αίτια καρδιαγγειακών προβλημάτων και ισχαιμικών επεισοδίων.

Τρίτον είναι η αρνητική επίπτωση που ασκούν οι άνω των 20 θειούχων ενώσεών του (τα λεγόμενα σουλφίδια), έναντι της ανάπτυξης καρκίνου στα διάφορα στάδιά του. Όπως δηλαδή αναστολή σχηματισμού προκαρκινικών, ρύθμιση μεταβολισμού καρκινογόνων, αναστολή στη μετάλλαξη, γενοτοξικότητα, αγγειογένεση, ακόμη και αύξηση της απόπτωσης καρκινικών κυττάρων (Le Bon AM, Siess MH 2000). Το σκόρδο αλλά και γενικά τα σουλφίδια φαίνεται να παίζουν ρόλο στην πρόληψη καρκίνων του πεπτικού (οισοφάγου, στομάχου και παχέος εντέρου), του προστάτη και πιθανόν του μαστού και της λευχαιμίας (Lee M.A. 1999).Έχει πρωταγωνιστικό ρόλο σε αντικαρκινικές έρευνες από το 1952 (Ρωσία) έως σήμερα, με ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε καρκίνους του γαστρεντερικού (κυρίως στομάχου και εντέρου), του μαστού, του προστάτη, των πνευμόνων κ.λπ. Φαίνεται να είναι ιδιαίτερα δραστικό σε καρκίνους (όπως αυτοί που αναφέραμε) οι οποίοι δημιουργούνται από χημικές ενώσεις όπως οι νιτροζαμίνες (προέρχονται κυρίως από τα νιτρώδη συντηρητικά των αλλαντικών, από το κάπνισμα κ.ά.) που είναι ικανές να αλλοιώσουν δομές του DNA μας πυροδοτώντας μεταλλάξεις καταλήγοντας σε νεοπλασίες.

Τέταρτον είναι σημαντική η ενίσχυση του ανοσοποιητικού με κορωνίδα την αποχρεμπτική και αποσυμφορητική δράση του στο αναπνευστικό, όπως σε περιπτώσεις κρυολογήματος, βρογχίτιδας και άλλων πνευμονικών δυσλειτουργιών.

Από μια πληθώρα άλλων ιδιοτήτων που του αποδίδονται, θα αναφέρουμε τη μείωση του ουρικού οξέος προλαμβάνοντας την ουρική αρθρίτιδα και τη νεφρική ψαμμίαση (άμμος ή πέτρες στους νεφρούς). Επίσης σε εξωτερική χρήση ως κατάπλασμα δρα επουλωτικά, παυσίπονα και αντισηπτικά σε οιδήματα, αποστήματα, κύστεις, τσιμπήματα εντόμων κ.λπ.

Η μυρωδιά του που ενοχλεί, μπορεί να μετριαστεί ικανοποιητικά μασώντας φύλλα μαϊντανού ή σπόρους γλυκάνισου, κάρδαμο, γαρύφαλλο, μήλο κ.λπ.

Τροποποιημένα (από τον ίδιο) αποσπάσματα από το βιβλίο «Διατροφικοί Θησαυροί» του συγγραφέα – διαιτολόγου Μιχάλη Τσιλιμιγκάκη.

                                                                                    ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΤΟΥ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β
                                                                                                    α) Θειαμίνη (Β1)

Σημαντική για την φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού. 

Απαραίτητη στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την παραγωγή ενέργειας, την καλή λειτουργία των μυών της καρδιάς και κυρίως του νευρικού μας συστήματος, καθώς είναι βασική για την σύνθεση ακετυλοχολίνης (νευροδιαβιβαστής, που στις συνάψεις της επενεργεί η νικοτίνη και γι’ αυτό το τσιγάρο προκαλεί εθισμό). 

Μακρόχρονη έλλειψή της προκαλεί την νόσο beri – beri.  Σε αναπτυγμένες διατροφικά χώρες η υποβιταμίνωση της Β1 είναι εξαιρετικά σπάνια.

Ωστόσο και σε περίσσια Β1 (μέσω τροφών) δεν προκύπτει τοξικότητα.

Βρίσκεται πλούσια στα δημητριακά, στο χοιρινό κρέας, στους ηλιόσπορους, στους ωμούς ξηρούς καρπούς, στο ψωμί, στον φρέσκο τόνο, στην πέστροφα, στη μαγιά μπύρας κ.λπ.  

Καταστρέφεται σε υψηλές θερμοκρασίες (τηγάνισμα, γκριλ κ.λπ.), και σε κονσερβοποίηση. 

β) Ριβοφλαβινη (Β2)

Είναι κι αυτή σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, ενισχύει την υγεία του επιθηλίου (επιδερμίδα) και ενδοθηλίου (εσωτερικό αρτηριών, βλεννογόνων κ.λπ.), καθώς και την όραση. 

Η έλλειψή της είναι σπάνια και εκδηλώνεται με δερματίτιδα, τριχόπτωση, μειωμένη όραση κ.λπ.

Δεν έχει βρεθεί κάποια τοξικότητα σε υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε Β2. 

Καλές πηγές της είναι η μαγιά μπύρας, το συκώτι ζώων, τα δημητριακά, τα αμύγδαλα, το τυρί, τα αυγά, τα μανιτάρια, ο κολιός, ο σολομός κ.λπ.

Η διτανθρακική σόδα, το ηλιακό φως, τα αντισυλληπτικά και το άγχος είναι οι εχθροί της.

                                                                                          γ) Νικοτιναμίδη (ή Νιασιναμίδη ή Β3)

Απαραίτητη για την διατήρηση σε καλή κατάσταση του νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, για υγιές δέρμα, για τον μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών.  Έχει αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες και φαίνεται να μειώνει χοληστερόλη και τριγλυκερίδια αυξάνοντας την HDL (προστατευτική) χοληστερόλη. 

Αβιταμίνωση από Β3 προκαλεί πελλάγρα (αλλοίωση δέρματος, εξελκώσεις, διάρροια, ναυτία, εμετό, παραλήρημα κ.λπ.).  Η πάθηση όμως αυτή απαντάται σε ανθρώπους με φτωχή και μονότονη διατροφή για αρκετό διάστημα. 

Σε υπερδοσολογία προκαλείται ναυτία, πονοκέφαλος, ηπατικά προβλήματα και ερυθρότητα στο πρόσωπο.

Καλές πηγές της είναι οι νιφάδες πρωινού, το κοτόπουλο, τα φιστίκια, ο τόνος, το μοσχαρίσιο κρέας, ο σολομός, ο μπακαλιάρος κ.λπ.

Το μαγείρεμα με πολύ νερό την καταστρέφει.

                                                                                            δ) Παντοθενικό οξύ (Β5)

Συμμετέχει και αυτό στο μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή στεροειδών ορμονών, προάγει τη σύνθεση λιπαρών οξέων και της αιμοσφαιρίνης και βοηθά στην καλή κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος.

Η ανεπάρκεια της είναι σπάνια και τότε προκαλείται πτώση τριχών, γκριζάρισμα του μαλλιού, νευρικότητα, δερματοπάθειες κ.λπ.

Βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στα δημητριακά πρωινού, στους ηλιόσπορους, στο συκώτι, στα αυγά, στη μαγιά μπύρας, στον βασιλικό πολτό, στα φιστίκια κ.λπ.

Καταστρέφεται στις χύτρες ταχύτητας και στις πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

                                                                                                ε) Πυριδοξίνη (Β6)

Βοηθάει στο μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και κυρίως αμινοξέων, παίρνει μέρος σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες και μάλιστα στην σύνθεση DNA και RNA. Παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η πρόσληψή της συνδέεται άμεσα με τη ποσότητα πρωτεΐνης που παίρνουμε. Θεωρείται επαρκής μία δόση 0,015mg ανά γραμμάριο προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης. Π.χ. αν παίρνουμε 100gr πρωτεΐνης την ημέρα, έχουμε ανάγκη 100 x 0,015 = 1,5mgr πυριδοξίνης ημερησίως.

Επειδή βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές η έλλειψή της είναι σπάνια, αλλά προκαλεί κατάθλιψη, νευρικότητα, δερματικά προβλήματα κ.λπ. 

Η υπερβιταμίνωση μπορεί να προκαλέσει παρόμοια προβλήματα.

Πλούσιες πηγές της είναι τα δημητριακά, το συκώτι, τα πράσινα λαχανικά, τα αυγά, η μαγιά μπύρας κ.λπ.

Η κατάψυξη των λαχανικών, το βράσιμο με πολύ νερό και το αλκοόλ είναι οι κύριοι αντίπαλοί της.

                                                                                             στ) Φυλλικό ή φολικό οξύ (Β9)

Ονομάστηκε έτσι γιατί πρωτοαπομονώθηκε από φύλλο (Folium λατινικά) σπανακιού.  Σημαντικότατο για την σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των εμβρύων (κυρίως τον 1ο μήνα κύησης), γι’ αυτό οι γυναικολόγοι συχνά δίνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.

Απαραίτητο στην παραγωγή του DNA και των νέων κυττάρων. 

Λειτουργεί ως αντιαναιμικός παράγων και προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα καθώς μειώνει το αμινοξύ ομοκυστεΐνη, που οι υψηλές τιμές του σχετίζονται με κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε γέννηση λιποβαρούς βρέφους, αναιμίες ή και νευρολογικά προβλήματα στις έγκυες.

Σε περίπτωση υπερδοσολογίας το φυλλικό οξύ αφού είναι υδατοδιαλυτό, αποβάλλεται απ’ τα ούρα και δεν προκαλεί τοξικότητες.

Βρίσκεται σε αρκετή ποσότητα στο συκώτι, στο κουάκερ, στα φιστίκια, στους ηλιόσπορους, στα όσπρια, στα ωμά φυλλώδη λαχανικά κ.λπ.

Εχθρός του οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, το βράσιμο με πολύ νερό και η κονσερβοποίηση.

                                                                                                    ζ) Κυανοκοβαλαμίνη (Β12)

Περιέχεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές (εκτός της σπιρουλίνας και της μαγιάς μπύρας).

Χρειάζεται ειδικές συνθήκες (ενδογενή παράγοντα) για την απορρόφησή της και συνεργάζεται με το φυλλικό οξύ, καθώς είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση του συνένζυμου της Β12.

Προφυλάσσει από την κακοήθη αναιμία καθώς είναι απαραίτητη για την ωρίμανση των ερυθροκυττάρων, είναι σημαντική για τον μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ενώ βοηθάει στην καλή κατάσταση του νευρικού συστήματος και της μνήμης.

Έλλειψή της που οφείλεται κυρίως σε δυσαπορρόφηση ή συνειδητή ενέργεια (χορτοφάγοι κ.λπ.) μπορεί να δημιουργήσει νευρικές βλάβες, αναιμίες, αδυναμία συγκέντρωσης, καταθλιπτικές τάσεις και καταβολισμό.  Αν ισχύουν κάποια απ’ τα παραπάνω, καλό είναι να ενημερώνετε αμέσως τον ιατρό σας. 

Σε υπερβάλλουσα δόση δεν έχει προκύψει κάποια τοξικότητα.

Πλούσιες πηγές της αποτελούν τα κρεατικά (κρέας, συκώτι, πουλερικά, ψάρια, μύδια, σουπιές κ.λπ.), τα γαλακτοκομικά, η σπιρουλίνα, η μαγιά της μπύρας (ως μόνοι εκπρόσωποι του φυτικού βασιλείου).

Καταστρέφεται από τα ηρεμιστικά, τα αντισυλληπτικά, το αλκοόλ και το ψήσιμο σε πολύ νερό.

                                                                                                  η) Βιοτίνη (ή βιταμίνη Η)

Ανήκει κι αυτή στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.  Δρα ως συνένζυμο πολλών ενζύμων που αφορούν τον μεταβολισμό λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, στην ανάπτυξη των κυττάρων και γενικά στην ενεργοποίηση όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Έλλειψή της παρουσιάζεται από την κατανάλωση ωμών αυγών, καθώς στο διάφανο του αυγού περιέχεται η αβηδίνη που εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης. Όταν όμως θερμανθεί το αυγό, η αβηδίνη του μετουσιώνεται σε αλμπουμίνη (απορροφάται τέλεια και είναι θρεπτικότατη).  Αυτό άλλωστε φαίνεται αφού το διάφανο του αυγού γίνεται άσπρο (το γνωστό μας ασπράδι), που είναι και ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα κατανόησης τηςμετουσίωσης των πρωτεϊνών με την θερμότητα. Αν λοιπόν δημιουργηθεί έλλειψη τότε παρουσιάζονται δερματικά προβλήματα, καταθλιπτικές τάσεις, μυϊκοί πόνοι κ.λπ.

Δεν υπάρχει ιστορικό επιπλοκών για κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη.

Τέτοια τρόφιμα είναι το συκώτι, η μαγιά της μπύρας, τα αβγά, τα φιστίκια, η σοκολάτα (η μαύρη με 70% και άνω περιεκτικότητα σε κακάο) κ.λπ.

Καταστρέφεται και αυτή στο μαγείρεμα με πολύ νερό.

Τροποποιημένα (από τον ίδιο) αποσπάσματα από το βιβλίο «Όχι πάλι δίαιτα μόνο υγιεινή διαβίωση» του συγγραφέα – διαιτολόγου Μιχάλη Τσιλιμιγκάκη.

                                                                                             

                                                                                                    ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Είναι βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Ωστόσο είναι επίσης απαραίτητο στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος (το φυσικό ηρεμιστικό), στο μυϊκό (απαραίτητο για τη χαλάρωση του μυ, ως ανταγωνιστής του ασβεστίου που προάγει τη μυϊκή σύσπαση, άρα προφυλάσσει από τις επικίνδυνες «κράμπες»), ρυθμιστής της αρτηριακής πίεσης και του ηλεκτρικού συστήματος της καρδιάς (πρόληψη αρρυθμιών), μειώνει την πηκτικότητα του αίματος, ενώ σε κυτταρικό επίπεδο συμμετέχει στην ομαλή αντιγραφή του DNA και την σύνθεση του RNA.

Σε φυσιολογική διατροφή υγιούς ατόμου η έλλειψή του θεωρείται πολύ σπάνια και εμφανίζεται συνήθως με ταχυπαλμίες, νευρικότητα, πόνους στις αρθρώσεις, κράμπες και εύκολη κόπωση. Οι αθλητές-τριες αντοχής (π.χ. μαραθώνιος) παρουσιάζουν σημαντική μείωση στο αίμα τους μετά την άθληση κυρίως λόγω της εφίδρωσης, άρα εφιστάται ιδιαίτερη προσοχή όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή. Επίσης όταν υπάρχουν προβλήματα στο μυϊκό σύστημα, ή λόγω διουρητικών (άρση βαρών, πυγμαχία, κ.λπ.), ή ακόμη λόγω αυστηρών ολιγοθερμιδικών διαιτών (ρυθμική, ενόργανη, ιππασία κ.λπ.).

Υπερβολική δόση συνήθως προκαλεί διάρροιες (το γνωρίζουν πολύ καλά οι δυσκοίλιοι – ες ως «γάλα μαγνησίας»).

Πλούσιες πηγές του αποτελούν οι ξηροί καρποί (κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, σουσάμι, λιναρόσπορος, καρύδια, φιστίκια κ.λπ.), τα δημητριακά πρωινού (μούσλι, βρώμη, στάρι, σίκαλη, κριθάρι κ.λπ.), τα γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι, γάλα κ.λπ.), ο κολιός, τα ρεβίθια, το ψωμιά ολικής άλεσης, το σπανάκι, κ.λπ.

Εχθροί του είναι η έντονη σωματική άσκηση-εργασία, το άγχος, τα διουρητικά φάρμακα, το λίθιο και φυσικά οι στερητικές – έντονα υποθερμιδικές δίαιτες.

Τροποποιημένα (από τον ίδιο) αποσπάσματα από το βιβλίο «Αθλητισμός & Διατροφή, Φαρμακοδιέγερση & Συμπληρώματα» του συγγραφέα – διαιτολόγου Μιχάλη Τσιλιμιγκάκη.